この記事では、グルテンフリーの効果とメリット・デメリットを解説します。近年、ダイエットや美容のためにグルテンフリー生活を始める方が多く、なかには始め方がわからない方もいると思います。そんな方へ向けて、そもそもグルテンフリーとは何を指すのかという点から詳しくご紹介します。気になっている方はぜひこの記事を読んで、グルテンフリー生活を始めてみてください。
グルテンフリーとは？
ではまず、グルテンフリーとは何を指すのでしょうか？そもそもグルテンとは、小麦粉に含まれているグルテニン・グルアジンと呼ばれる2種類のタンパク質が結合することで生まれた粘性物質を指します。うどんやパン、ラーメンにピザなどに含まれていて、私たちの身近な場所にグルテンはたくさん潜んでいます。
つまり、グルテンフリーとは、グルテンを含んだ食材を食べない食事方法を指す言葉です。ダイエットや美容管理の一環として、健康志向の方を中心に多く取り入れられています。食品の他にも、めんつゆや醤油などといった調味料にもグルテンが含まれている場合があり、ストイックにグルテンフリー生活をしたい方は、いろんな商品に気を付けなければいけません。
国内外でグルテンフリーが流行っている理由
国内外でグルテンフリーが流行った理由には、美や健康を追及するセレブたちの間でグルテンフリーが取り入れられたという背景がありました。オリンピックで活躍している選手やモデルの方がグルテンフリー生活を送った結果、1日1日のパフォーマンスが良い方向に変化した、という話もあります。
日本では、小麦アレルギーの方に向けた治療の一環としてグルテンフリーが取り入れていました。しかし近年では、小麦アレルギーの有無を問わずに、グルテンフリーを食生活に取り入れる方が増えています。今ではダイエットや美容効果に期待してグルテンフリー生活を始める方が多くなり、今注目されている食事方法です。
グルテンフリーのメリットを解説！
ここからはグルテンフリーが持つ効果を、メリットとデメリットに分けて解説します。現在、科学的根拠に裏付けられた効果は発表されていません。しかし、グルテンフリー生活を過していく中でダイエットや美容に効果があったという話を多く聞きます。では、実際にどのようなメリットが挙げられるのか見ていきましょう。
グルテンフリーのメリット➀ダイエット効果に期待できる
グルテンフリーをダイエットの一種と捉えている方がいるように、ダイエット効果に期待できます。小麦は消化速度が速く、中毒性が高いとも言われているんです。そのため、グルテンフリー生活を過ごす中で小麦を制限することで、食べ過ぎを予防することもできます。
さらに、小麦を摂取しないことでカロリーを抑えられるため、結果的にダイエットに繋がるのです。なかには生理痛が和らいだり、むくみが解消されるなど女性に嬉しい効果にも期待が寄せられています。
グルテンフリーのメリット②肌や身体の不調を軽減する
グルテンフリーには、肌や身体の不調を軽減してくれる効果にも期待できます。特にグルテン不耐性の方がグルテンを摂取してしまうことで不調が起きているので、グルテン自体が肌や身体に悪影響を及ぼすものではないことを抑えておきましょう。
病院で小麦アレルギーと診断されていなくても、知らない間に身体がグルテンを拒否している可能性もあります。その場合、グルテンを過剰摂取してしまうことで不調が現れることも珍しくありません。もしアレルギーの不安がある方は、グルテンフリーの生活を始めることで不調の原因を取り除いて、心配事の少ない生活を送るようにしましょう。
グルテンフリーのメリット③食後の血糖値上昇を抑える
さらに、グルテンフリーには食後の血糖値上昇を抑える効果もあります。グルテンが血糖値を上昇させる効果を持っているため、原因になる食品を食べないことで、シンプルに血糖値を抑えられるのです。食べてもお腹が空く状況をなくしてくれるので、食べ過ぎの予防にも期待できます。深夜の夜食に頭を悩ませている方は、ぜひグルテンフリーを取り入れてみてはいかがでしょうか。
また、血糖値を抑えることで身体に脂肪を溜め込みにくくなります。また糖尿病のリスクを下げる効果にも期待できるので、血糖値に困っている方にもおすすめの食事方法です。さらに基礎代謝の向上にも期待できるので、気軽に始められるダイエットとして知られています。
グルテンフリーのデメリットを解説！
ここからは、グルテンフリーのデメリットについて解説していきます。先ほど紹介したメリットもあれば、もちろんグルテンフリー生活のデメリットも同時に存在します。きちんと両方の知識を学んだ上で、グルテンフリーを取り入れるようにしましょう。
グルテンフリーのデメリット➀栄養バランスが偏る可能性がある
グルテンフリーを取り入れると、小麦をまったく取らなくなるため、心臓や血管に栄養が良いとされている食物繊維が不足します。その影響により、心臓疾患や脳卒中のリスクが高まってしまうのです。さらに、腸内環境が悪化する恐れもあり、コレステロール濃度の低下など、多くの生理機能に影響を及ぼしてしまいます。
グルテンフリー生活を送りながら、果物や豆類などで食物繊維を補えていれば問題ありませんので、小麦以外の食材から食物繊維を補填するようにしましょう。干しがきやインゲン豆などは、特に食物繊維が多く含まれているので、グルテンフリー生活を始めたい、今始めている方はぜひ参考にしてみてください。
グルテンフリーのデメリット②グルテンフリーの食品が少ない
私たちが普段何気なく食べている食品の多くにグルテンが含まれています。つまり、グルテンを含んだ商品が多いことを指します。そのため、グルテンフリー生活を始めると「食べたいものが食べれない」「食べるものに制限がかかる」ことに対してストレスを感じてしまう方も多いです。
つまり、一切グルテンを摂取しない生活は非常に難易度が高いのです。いきなりグルテンフリー生活を始めるのではなく、まずは1日1食だけグルテンフリーにするなど、徐々に身体や気持ちを慣らしていくことが大切です。無理をせずに少しずつ食生活に馴染ませていきましょう。
グルテンフリー生活の始め方
ここからは、グルテンフリー生活を始める上での注意点や、気を付けたいポイントについて解説します。初めて挑戦しようと考えている方は、特にしっかりと読んで内容を把握した上で行動に移してください。既にグルテンフリー生活を始めている方は、これから解説するポイントを今自分が守れているかどうか再確認しましょう。
始め方➀食事の中心をお米にする
まずは、普段の生活で小麦をどれくらい摂取しているかを確認するようにしましょう。1日3食でパンやシリアルを多く摂取していたり、ラーメンやパスタなどの麺類を摂取していませんか？食事の中心を小麦からお米にすることで、グルテンフリー生活を始められます。振り返ってみて小麦製品を1日に多く摂取している人は要注意です。
パンやパスタよりもお米の方が腹持ちもよく、少量で満足できるので食べ過ぎ防止に繋がります。そのため、小麦製品の方が太りやすい傾向にあり、お米はダイエットに向いた食品であることがわかります。ただし、お米を過剰摂取してしまうと結果的にダイエットには繋がらないため、お茶碗1杯分の食事に留めるように心がけましょう。
始め方②購入時に成分表示を確認する
記事内で説明しているように、グルテンが含まれている食品が数多く販売されているので、買い物をする際に成分表示を必ず確認する癖をつけるようにしてください。調味料にもグルテンが含まれている場合もあるので注意しましょう。盲点になりやすい調味料として醤油や味噌などにもグルテンは潜んでいます。栄養素にもお財布にも優しい買い物を楽しんでください。
成分表示をきちんと見て購入することで、どの食品にグルテンが含まれているのかがわかるようになり、徐々にスムーズに買い物を楽しめるようになるでしょう。さらに、グルテンフリーの食材を掛け合わせた料理などを学べる良い機会にもなるので、ぜひ料理スキル向上にも活用してみてはいかがでしょうか。
始め方③認証マークを確認する
食品を購入する上で、グルテンを一切使用していない食品に選ばれた証拠になる「グルテンフリー認証マーク」「ノングルテンJAS認証」の有無を確認するのも良いでしょう。今挙げたマークがついている食品には、グルテンが含まれていません。表示を見ただけでスムーズに買い物を楽しめるので、おすすめの判断基準です。
他にも、「ノングルテン米粉認証マーク」「ノングルテン米粉不使用マーク」がついている場合も安心です。米粉製品であれば、販売されているメーカーのHPにも表示があるので、事前に確認しておくと良いでしょう。
始め方④米粉やそば粉を使った食品を購入する
グルテンフリーの需要が高まる中で、小麦の代わりに米粉やそば粉を使った商品が販売されるようになりました。代用することで多少なりとも味に変化があるので、自分の舌に合う商品を見つけるようにしてください。食生活の中心を洋食ではなく和食に変えることで、グルテンから離れやすくなるので、好きな味の商品を上手く見つけられないときは参考にしてみてください。
なかでも米粉は吸湿性が高いので非常に腹持ちがよく、少量でも満腹感を得やすいです。また、パンやピザを作る際に小麦の代わりに米粉を代用することで、もちもちとした食感を楽しめます。さらに揚げ物に利用すると、米粉は小麦に比べて油を吸収しにくいので、低カロリーに仕上げられる点も魅力です。
グルテンフリー生活を楽しむコツ
グルテンフリー生活を送るなかで「美味しいものが食べられない！」とネガティブな発想でストレスが溜まってしまうと、楽しくグルテンフリー生活を続けにくくなってしまいます。まずは自分に合った美味しい食品を見つけることから始めてみましょう。
意外とグルテンフリースイーツが充実していて、焼き菓子はもちろんナッツ類や和菓子、セリーなどが挙げられます。間食にも向いているので、よりグルテンフリーの食材を生活に取り入れやすくなりおすすめです。しかし、原材料の一部にグルテンが含まれている可能性もあるので、購入する際に成分表示を見て原材料を確認するようにしましょう。
正しい知識でグルテンフリー生活を楽しもう
いかがでしたか？
この記事では、グルテンフリーの効果とメリット・デメリットを解説しました。グルテンフリー生活の始め方や、注意したい、気を付けたいポイントを抑えた上で、早速普段の食生活に取り入れてみましょう。無理をする必要性はないので、自分に合ったペースでゆっくりとグルテンフリーに慣らすようにしてください。買い物をする際には、成分表示を確認することで的確にグルテンを避けられるようになります。さまざまな食事や料理のバリエーションを学びながら、楽しいグルテンフリー生活を送りましょう。
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